الصحة في رمضان

 

 

النظام الغذائي المناسب لك

ان لجميع انواع الحميات الغذائية اساليب متعددة حيث يمارس كل اسلوب من هذه الاساليب بطرق مختلفة ومنها تقليل الحجم ان فقدان الوزن تعتبر الدهون اقل وزن من العضلات فاذا كان الهدف هو ان تنقص الكيلوجرامات والهدف من الحمية الغذائية التخلص من الفائض الناجم عن الطعام الغني بالدهون


 

حيث ان تركيبات معينة من الاطعمة هي التي تسبب السمنة وليست الاطعمة نفسهاولذلك يوصى بان ناكل نوعا واحدا فقط من الطعام ليوم واحد بعينه وفقدان الوزن سيكون سريعا النظام الغذائي المناسب للجسم حيث ان الحمية المنخفضة السعرات الحرارية ويجب احصاء القيمة الغذائية للاطعمة التي نتناولها بحيث لا تتجاوز حدا معينا  وهناك العديد من الوسائل المتاحة منها على سبيل المثال بدائل الوجبات والتي تكون على شكل عبوات صغيرة جاهزة للاعداد غالبا ما تكون ذات مذاق جيد وتحتوي على العدد الصحيح من السعرات الحراريةوهناك اساليب اخرى تعمل على ملء المعدة بالاغذية منخفضة السعرات الحرارية من اجل خفض شهيتك بسرعةومن جهه اخري فان النظام الغذائي المعتمد علي البروتين يعتمد علي الاطعمة المتميزة الغنية بالبروتين والتي يمكن ان تتالف من اكياس الفيتامينات والبروتينات التي تاخذ خلال وجبات الطعام

وهناك انظمة غذائية اخرى  توصي بعدم تناول اي شيء سوي الفواكه فقط لعدة ايام ولكن بتكرار مثل هذه الممارسات قد يؤدي لنقص البروتين وسوف تفقد عضلاتك بل وشعرك ايضا وسوف يكون لديك ايضا شعور قوي بالتعب عند انخفاض درجة حراره الجسم فان الجسم يحتاج الى الطاقةحيث يحتاج البعض الى اطباق  من الصلصة الشهية وبعض الوجبات السريعة  التي تعتبر من النظام الغذائي السئ حيث  ان هذه الماكولات تسبب بعض الترهلات لاسيماعلى البطن والارداف وللبقاء نحيفا  في فصل الشتاء عليك اتباع النظام الغذائي المناسب ومنها ان تاخذ وجبة فطور جيدة ومشروب ساخن و حليب فواكه طازجة مثل الكيوي والبرتقال لاعادة شحن الطاقة بالفيتامينات وبالنسبة لوجبة الغذاء طعام متوازن حوالي الساعة الرابعة يوجد له فائدة مزدوجة لتهدئة الرغبة الشديدة ودعم المعده حتى المساء

والطريقه الاخرى للحفاظ على جسم مناسب اثناء فصل الشتاء هو   اتباع النظام الغذائي وذلك باستبدال اطباق الصلصة الغنية بالدهون المشبعة باطباق طبيعية مطهوة على نار خفيفة لها مذاق لذيذ ايضا واذا كنت تشعر بجوع شديد اختر الخضراوات التي تعتبر من النظام الغذائي السليم  وذلك لانها تحتوي على طاقة منخفضة  فلديها اثر مفيد على الشبع دون زيادة الوزن


 

تقليل الوزن بدون اتباع نظام غذائي قاسي

عليك بتحديد وقت الوجبة عند الاكل بمعدل بطيء لمده 20 دقيقه فقط للوجبة وهذه من افضل العادات التي تساعد على تقليل الوزن وان النوم الكثير ينقص الوزن فكلما كانت  عدد ساعات النوم  كثيرة في اليوم كلما قل الوزن حوالي 7 كيلو كل عام وذلك حسب ما ورد لابحاث جامعه ميتشيجان  والتي تؤكد بان النوم يقلل معدل السعرات الحراريه بنسبه 6% والنوم لساعات قليله يرفع شهية الانسان بعكس النوم الكثير


 

و الخضروات ايضا من شانها ان تنقص الوزن لاسيما  قبل العشاء وينصح خبراء التغذية بشرب عصير ليمون واكل طبق يحتوي على ثلاث انواع من الخضروات على الاقل  ومن الممكن تناول الفاكهه ايضا قبل العشاء وهذه طريقه رائعه  لانقاص الوزن وتشعر الانسان بالشبع  وبالتالي يساعد في تقليل تناول الطعام ذات السعرات الحراريه العاليه و الشوربه حساء ينصح به قبل واثناء الغداء وذلك لانقاص الوزن حيث ان  تناول شوربة الخضار قليلة الملح تقلل من سرعة تناول الطعام بالاضافه الى فقدان الشهيه سريعا والملابس القديمه او شراء مقاس ترغب في لبسه وعليك وضعه امامك باستمرار حتى يكون بمثابه جائزه لك اذا انتظمت في جميع خطوات انقاص الوزن

و لانقاص الوزن ايضا تقليل السكريات حيث تستبدل المشروبات السكرية مثل الصودا بماء او بعصير فواكهه طبيعي حيث توفر   1 وحدات سكر  دراسه اما  الشاي الاخضر يستخدم ايضا لانقاص الوزن حيث توجد دراسات كثيره تؤكد زياده حرق السعرات الحراريه بعد استخدام الشاي الاخضرو هو مشروب جيد  به عدد قليل من السعرات الحراريه والاكل في المنزل خمس ايام في الاسبوع على الاقل يساعد في تقليل كمية الاكل مقارنه بالوجبات السريعه المتبعه حاليا

ومضغ العلكة اي استخدم علكه لبانه  غير سكريه ذات طعم قوي  للتغلب على مخاطر تناول الطعام بين الوجبات الرئيسيه وحاول ان تجعل العشاء اثناء مشاهدتك للتلفاز او تصفح الانترنت طعم العلكه ينافس بعض الاطعمه تصغير حجم الاطباق لان ذلك يجعلك تاكل اقل بالتاكيد اذا كان حجم الطبق صغير والاكل يملؤه  ذلك يعطيك انطباعا بان الطعام كثيرا وانك ستشبعب مجرد انتهائك منه وهناك انشطة لانقاص الوزن وهي انشطه بسيطه تساعد على حرق اكثر من 100 سعرات حرارية يوميا حاول احدي هذه الاجراءات  المشي  لمسافه كيلومتر في 20 دقيقه يوميا وتنظيف المنزل لمده 30 دقيقه يوميا و الجري السريع لمده 10 دقائق يوميا

لقد كشفت دراسة عن وجود إيقاعات بيولوجية تتحكم  في حياتنا البيولوجية من خلال دورات متكررة. ولإنقاص الوزن أثناء النوم،  يجب أن لا نأكل بكميات كبيرة على العشاء، فعندما نأكل كثيرا في الليل سيتم تخزين الزيادة الغذائية مباشرة في خلايانا الدهنية؛ وبطبيعة الحال، فإن فقدان الوزن لا يكون فعالا إلا مع تناول وجبات صحية أخرى، ولهذا السبب يقدم الدكتور مارتينيز القائمة النوعية


والآن الدكتور مارتينيز يقدم برنامج لإنقاص الوزن أثناء النوم والتي تتألف من جزأين :

- الجزء الأول هو مرحلة فقدان الوزن ويتطلب برنامجا غذائيا معينا : ابدأي يومك بتناول وجبة فطور صلبة مكونة من السكر البطيء، حتى يمكن لجسمك الاستفادة من الطاقة التي يحتاجها ليصل بدرجة حرارته إلى 37 درجة مئوية – ودرجة الحرارة 36 مئوية أثناء الليل - كما ينبغي تناول الشوفان المجروش في هذه الوجبة.

* في الغداء .. يجب استبعاد الأطعمة النشوية مثل البطاطا والأرز أو المكرونة، والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحلويات من نوع الميلفوي، باريس برست... كل شيء لا يتجاوز نسبة السعرات الحرارية التي يتم تناولها في الصباح.

*  في العشاء .. اختاري الاطعمة الخفيفة المكونة أساسا من البروتين، وإذا تم التخطيط لتناول عشاء دسم أثناء ممارسة هذا الأسلوب القاصر فلا تقلقي .. فيسمح باثنتين فقط من "الثغرات" في الأسبوع شريطة ألا يتتابعا، وفي حالة اشتهاء أطعمة غذائية صغيرة، حاولي الاحتفاظ بها حتى الصباح.

قبل الساعة 10 مساء .. ابتلعي الأطعمة السكرية حيث إنها ليس لها انعكاس سلبي على جسمك، وإذا كنت معتادة علي تناول وجبة خفيفة في الساعة الرابعة مساء، احتفظي بوجبة بديلة مكونة من بروتين سائل أو التفاح الأصفر مع مشروب خفيف خال من السكر.

- الجزء الثاني  مرحلة الاستقرار: وهي تسمح لك بعدم إعادة اكتساب الوزن المفقود حتى ذلك الوقت، إنها تعتمد دائما على المبدأ نفسه : وجبة فطور جيدة، وجبة غداء طبيعية ومتوازنة، مع وجبة عشاء خفيفة.

ولكن يمكنك الآن إدراج الأغذية الكربوهيدراتية (من النوع النشوي) عند الظُهر، على أن تكون محظورة أيضا في المساء، ولكن إذا ما حدث وابتلعتي كمية كبيرة، اتبعي الحمية البروتينية أو النباتية في اليوم التالي.

خلال المرحلة الأولى .. يكون فقدان الوزن من 1 إلى 2 كيلوجرام في الأسبوع - أي نحو 4-8 كيلوجرام بعد شهر واحد - ويتكرر ذلك حتى يتم الوصول إلى الوزن المثالي.

اما القائمة المثالية للاطعمة، بالترافق مع برنامج إنقاص الوزن أثناء النوم يجب أن تتكون من :

- صحن من الشوفان المجروش مع الحليب.

- اللبن الزبادي الطبيعي.

- كمية صغيرة من الفراولة (أي ما يعادل فنجان) معطرة بقليل من الإستيفيا، وهو نبات تحتوي أوراقه على مذاق حلو بدون سعرات حرارية، وله قوة سكرية تصل إلى 200-300 مرة مثل السكر العادي .

- مشروب ساخن (الشاي، القهوة، ومنقوع أو مسحوق الشوكولاته الخام) مع قطعة واحدة من السكر.

ويمكن اتباع هذه القوائم النوعية على مدار السنة، ببساطة يمكن استبدال الثمار بثمار الموسم الحالي، بهذه  الطريقة .. يمكنك اختيار ثمار المشمش الصغيرة في الصيف، وحفنة صغيرة من العنب في الخريف وعصير البرتقال الطازج في فصل الشتاء.

- في وجبة الغداء:

تناولي الاطعمة التالية:

- الفجل الطازج مع متبلات بالملح .

- لونجوستين (حيوان مائي يشبه سرطان البحر) مع البروكلي المهروسة .

- سلطة الفراولة والتوت مع الأورانج .

ويجب أن تتكون كل قائمة غدائية من مقدار من البروتين (اللحوم) مع مقدار من الخضراوات والفاكهة للحلوى.

وجبة العشاء :

اختاري  مقدارا صغيرا من الخضار الخفيف للغاية للطبق الرئيسي.  خذي وجبة بديلة عالية من البروتين (متوفرة تجاريا باسم لبنة للشرب، وكوب مسحوق ليعاد تشكيله) وانهي وجبتك بتناول فاكهة أو سلطة فاكهة، وهذا مثال نموذجي :

- سلطة خيار وطماطم وريحان.

- 1 وجبة بروتين بديلة.

- 1 شمام

المزيد من المقالات...